Vous faites du sport depuis un moment, mais vous ne voyez pas d’amélioration ? Il s’agit peut-être d’une de ces 5 erreurs !
1 – Tu ne t’entraines pas assez
Faire du sport ce n’est pas simplement aller à la salle de temps en temps, il faut il y allait régulièrement et progressivement !
Pour cela, pas besoin d’y aller tous les jours ! Pour info, la moyenne française est de 1,1 fois par semaine. Si tu y vas trop souvent d’un coup, cela va apporter que du dégout et peut-être même des blessures…
Le conseil pour améliorer ta progression sportive :
Commence par t’entrainer pendant 1 à 2 mois avec 1 à 2 séances par semaine. Au bout des 2 mois, tu peux garder tes 2 séances par semaines et ajouter une 3 ème cela sera largement suffisant !
Essaye d’avoir dans la semaine 1 séance qui travaille tous les muscles de ton corps avec de la charge, 1 séance cardio-vasculaire bien costaud (au-delà de 70% de ta FCMax) et pour finir 1 séance douce comme du stretching, de la mobilité ou encore du Pilates.
2 – Tu ne charges pas assez
Pour avoir une progression sportive, ton corps a besoin d’adaptation physiologique. En d’autre terme, si tu ne mets en difficulté ton corps, alors il ne s’adaptera pas !
Le corps a besoin d’une contrainte mécanique pour pouvoir s’adapter et se développer. Ainsi, le fait d’utiliser la bonne charge de travail permettra à ce dernier d’augmenter ta masse musculaire (masse maigre), réduire ta masse grasse, renforcer les tendons et les articulations.
Le conseil pour améliorer ta progression sportive :
Lors de tes séances d’entrainement, augmente progressivement tes charges. De séances en séances, tu demanderas à ton corps de s’adapter à la contrainte que tu lui imposes et au fur et à mesure, tu pourras voir des progrès d’endurance musculaire, de force musculaire et tonification musculaire.
Une fois que tu auras l’habitude de t’entrainer, tu peux avoir recours à la méthode de calcul du 1RM. Grâce à une formule simple tu seras en mesure de savoir la charge maximale que tu peux soulever une seule fois, soit, jusqu’à l’échec.
Clique ici pour plus d’infos sur le 1RM
3 – Tu ne manges pas assez
S’entrainer régulièrement, progressivement et avec les bonnes charges de travail sont de bons points ! Mais, est-ce que tu manges assez ?
L’activité physique, peu importe laquelle, brule des calories. Plus l’activité sportive est intense, alors, plus elle est calorivore.
Ces calories, ce sont l’essence qu’a besoin ton corps pour fonctionner ou avancer. En ne consommant pas assez de calories, tu obliges ton corps à se mettre en économie d’énergie.
Pour bien progresser, il faut manger autant de calories que ce que ton corps en a consommé, ce dernier en a besoin pour reconstruire ce que tu as détruit pendant tes séances de sport.
Le conseil pour améliorer ta progression sportive :
Si tu souhaites perdre du poids, consomme environ 5% de kcal en moins que ce que ton corps a besoin sur une journée. Réduit légèrement tes glucides et augmente ton apport en protéine.
Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, consomme approximativement 10% de kcal en plus que ce que ton corps a besoin sur une journée. Augmente surtout tes apports en protéine, cela favorisera la reconstruction musculaire après une séance de musculation lourde qui dégradé tes fibres musculaires.
4 – Tu ne dors pas assez
Tu t’entraines régulièrement, avec les bonnes charges et tu as une bonne alimentation et tu ne progresses toujours pas ?
Eh bien, c’est surement que tu ne dors pas assez ! Il est recommandé de dormir 8h par nuit en moyenne pour avoir une bonne récupération.
Dormir moins de 6h par nuit en moyenne entraine une hausse de 30% du risque de blessure !
Au-delà de ça, dormir permet à ton corps de bien reconstruire tout ce que tu as pu détruire avec l’entrainement. De plus, cela permet aussi de reposer tes organes vitaux, mais surtout ton système nerveux afin d’être plus attentif dans la vie de tous les jours.
Tu l’auras compris, DORMIR c’est la clé de la progression sportive !
Le conseil pour améliorer ton sommeil :
– Ne regarde pas ton téléphone dans ton lit juste avant de t’endormir, l’interaction avec ton téléphone repousse le moment d’endormissement.
– Dors dans une pièce froide, ton corps a besoin de réduire sa température corporelle pour atteindre un seuil d’endormissement rapide.
– Consomme de la Glycine. La Glycine est un acide aminé qui permet d’activer la sérotonine qui favorise l’endormissement.
5 – Tu es focus sur le mauvais point
Tu respectes les 4 points précédents et cela ne va toujours pas ? Alors, tu es peut-être focus sur le mauvais point : la balance.
La balance est un outil que tout le monde peut avoir, elle n’est pas chère, accessible et peut même être connecté.
Sauf que, dans la progression sportive, les kg affichés sont surement trop présents dans ta tête ! En effet, on oublie souvent que le muscle pèse plus lourd que la graisse, tu peux donc prendre du muscle, perdre de la graisse et pourtant les chiffres ne bougent pas sur la balance, c’est normal !
Pour mesurer ta progression, évite la balance. Par exemple, pour la perte de poids, utilise plutôt des pinces à plis cutanés pour mesurer le taux de masse grasse.
Mais le moyen le plus efficace, que ce soit pour la perte de poids ou la prise de masse musculaire, c’est de te prendre en photo. Toutes les semaines, tous les jours s’il le faut.
Attention, il faut que cela soit reproductible, ne compare pas une photo prise le matin avec une photo prise le soir, cela n’a aucun sens !
Compare ensuite les photos avec les précédentes, tu remarqueras forcément une évolution.
